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Une méthode d’entraînement

Une méthode d’entraînement

Une méthode d’entraînement 1920 1280 archerie sud ouest

Établir un processus planifié de développement qui vous permettra d’obtenir des résultats plus élevés dans votre pratique du   tir à l’arc.

Planifiez

  • Identifier régulièrement vos forces et vos faiblesses.
  • Choisir des objectifs réalisables.
  • Orienter et coordonner vos efforts par l’élaboration d’un agenda d’activités.
  • Évaluer et contrôler votre progrès.

Identifiez vos forces et vos faiblesses

  • Connaitre les éléments de votre tir que vous maîtriser parfaitement.

  • Connaitre les éléments instables, incontrôlés et inconfortables de votre tir. Ces éléments provoquent les erreurs, réduisent votre performance et produisent de mauvais résultats (pointage).

  • Comparer votre technique de tir à celle de vos concurrents, amis et entraineurs pour valider vos choix.

 Choisir des objectifs réalisables

  • Prendre le temps de choisir les éléments à développer qui vous rapporteront le maximum de résultat (pointage).

  • Acceptez qu’il soit impossible de tout développer dans une année. Vous devrez donc investir sur plusieurs années pour accomplir votre rêve.

  • Commencer par les éléments les moins bien maîtrisés et choisissez pour chacun d’eux un objectif que vous êtes certain d’atteindre dans l’année.

  • Rappelez-vous que le meilleur résultat s’obtient avec la somme des petites réussites.

Faire un agenda d’activités

  • Déterminer votre emploi du temps

  • Choisir et répartir judicieusement vos activités :

    • Séances de tir

    • Compétitions

    • Formation

    • Camps d’entraînement

    • etc.

Évaluer et contrôler votre progrès

Suivre vos résultats, analyser vos performances au jour le jour, séance après séance et compétition après compétition, pour réagir rapidement et ajuster votre plan constamment tout au long du cheminement qui vous conduira vers la réussite et la victoire.

N’oubliez pas que le résultat (le pointage) obtenu lors d’une épreuve déterminée (une FITA) est le reflet de l’exécution de l’ensemble de chacun des tirs (performance). 

 

Les modes de développement de la performance (par l’entraînement)

L’apprentissage…

L’exercice…

La pratique…

PERFORMANCE

 

L’apprentissage
Permet d’acquérir les capacités et les aptitudes nécessaires à la

Performance
Produit : Les habilités techniques essentiels (Séquence de tir).
Les habiletés physiques essentiels.
Les habiletés psychologiques essentiels.
Les comportements sportifs appropriés.
etc.

 

L’apprentissage :

Pour réussir un geste sportif, vous devez apprendre tous les détails de l’exécution de ce geste. Et ce, dans toutes les situations de compétition auxquelles vous serez confronté. Vous avez aussi besoin de connaître les détails des différents aménagements et tout ce qui est nécessaire pour utiliser efficacement vos pièces d’équipement. Ces connaissances vous apporteront la capacité d’agir, et de prendre des décisions avec confiance. Autrement, vous serai obliger d’improviser et d’expérimenter sans pouvoir prévoir les résultats, augmentant ainsi votre stress et diminuant votre performance.

De qui apprendre ?

  1. Par l’information obtenu de votre entraîneur.

  2. Par l’information disponible : Livres, sites web ou tout autre documents visuel.

  3. Par l’échange d’informations avec d’autres archers et d’autres intervenants du milieu sportif.

  4. Par la participation à des séminaires et à des stages de différents niveaux.

Comment apprendre ?

  1. Rassemblez les informations correspondantes au geste sportif concerné.

  2. Réorganisez l’information selon la logique qui vous permet d’intégrer le geste sportif dans votre séquence de tir.

  3. A partir de l’information ordonnée, élaborez les composantes du geste sportif de façon à pouvoir les exécuter avec aisance et efficacité.

  4. Procédez à l’exécution du geste sportif jusqu’à l’obtention d’un minimum de qualité et de régularité.

  5. Il est important que dans ce mode, vous soyez le plus reposé possible et que l’exécution de vos tirs soit réalisée à faible intensité.

 

L’exercice… Permet d’intégrer les capacités et les aptitudes nécessaires à la Performance
Produit : La coordination des mouvements
La synchronisation des mouvements
L’enchainement des mouvements et le rythme.

 

L’exercice :

L’exercice vous permet de maîtriser un geste sportif en l’intégrant à l’ensemble de vos tirs tout au long d’une ronde. Votre geste doit d’abord faire partie d’une séquence organisée. Tous les mouvements du geste doivent être ajustés et corrigés pour être coordonnés dans le but de participer efficacement à son exécution. Les mouvements exécutés simultanément par les différentes parties de votre corps doivent êtres synchronisés pour réaliser une harmonie constructive en se complétant sans se nuire. Aussi, durant l’exécution de la séquence, l’ensemble des gestes (en particulier le geste sportif que vous désirez réaliser) exécutés à la suite l’un de l’autre doivent s’enchaîner de façon fluide. Vous devez aussi exécuter la séquence de chaque tir et la reproduire pour toute la volée de flèches en maintenant un rythme qui vous permettra de soutenir votre effort de concentration.

Comment s’exercer :

  1. Déterminez un exercice de tir permettant d’isoler le geste sportif à réaliser. Travaillez-le sur un paillasson sans cible et à courte distance jusqu’à ce que l’ensemble des mouvements du geste soient suffisamment maîtrisés. Travaillez beaucoup plus la qualité de l’exécution que la quantité.

  2. Insérer dans votre exercice le geste précédant de votre séquence et travaillez l’ensemble de façon à bien les intégrer.

  3. Ensuite, insérez dans votre exercice le geste suivant de votre séquence et retravaillez l’ensemble de façon à bien les intégrer.

  4. Recommencez la partie 2 et 3 ci-dessus jusqu’à ce que toute la séquence soit intégrée.

  5. Par la suite, exécuter la séquence de tir complète sur un paillasson sans cible progressivement de la courte distance jusqu’à la distance de compétition. Tirez une volée à quatre distances différentes et répéter le cycle jusqu’à l’obtention d’un tir maîtrisé et identique.

  6. Pour terminer, recommencez la partie 5 ci-dessus en ajoutant une grande cible pour un premier cycle et une cible de plus en plus petite pour les cycles suivants.

 

La pratique Permet d’utiliser les capacités et les aptitudes nécessaire à la Performance
Produit : La bonne exécution.
La régularité.
La confiance.
(En tir libre comme en compétition).
Performance

 

La pratique :

La pratique du geste sportif vous permettra d’obtenir la meilleure qualité d’exécution possible et une régularité maintenue sur une durée minimum équivalente à la compétition décisive où vous désirez performer. Elle vous permet aussi d’obtenir un geste réflexe uniforme d’un tir à l’autre qui s’exécute naturellement, avec aisance et sans effort. Utilisée en tir libre, en compétition simulée, en compétition préparatoire et en compétition décisive, la pratique développera graduellement votre confiance en l’exécution du geste sportif et au résultat (pointage) potentiel à réaliser.

Comment pratiquer :

  1. La moitié de votre temps de pratique devrait se faire en tir libre, le quart en compétition simulé et le quart en compétition préparatoire et décisive.

  2. En pratique libre vous portez une attention particulière à observer l’exécution d’un ou de plusieurs gestes sportifs. Alors qu’en compétition simulée, préparatoire ou décisive vous enchainez les tirs sans aucune intention spécifique.

  3. Privilégiez les conditions atmosphériques difficiles (vent, pluie, température froide ou très chaude).

  4. Exécuter les volées les unes après les autres, par réflexe, sans essayer de corriger votre geste sportif.

  5. N’inscrivez votre pointage qu’en compétition simulée, préparatoire et décisive.

Catégories de facteurs qui déterminent la capacité

Habiletés Techniques Habiletés Tactiques
Habilités Physiques Habiletés psychologiques
Les modes développent la Capacité de performance
Connaissances Autres
L’expérience L’équipement

 

Catégories de facteurs qui déterminent l’aptitude

Attitude Combativité
Qualités Morales Les modes développent
L’aptitude à la performance
Volonté
Discipline Fierté Autres

 

Catégories de facteurs

Chaque catégorie contient un certain nombre de facteurs dont certains sont déterminant pour la performance.

Catégories Facteurs
Qualités physiques Endurance (déterminant) -Force musculaire -Flexibilité -etc.
Qualités techniques -Allonge -Ancrage -Décoche (déterminant) -etc.
Le bilan de vos facteurs de capacité Le bilan de vos facteurs d’aptitude

Détermine

Votre état d’entraînement (représentatif de la qualité de vos performances) (représentatif de vos résultats (pointages)

Le développement de la performance est donc une combinaison d’apprentissage, d’exercices et de pratique répartie toute au long de l’année.

Le développement efficace de la performance exige de réaliser un plan d’entraînement qui combine l’apprentissage, l’exercice et la pratique selon des proportions variables tout au long de l’année (macrocycle) de façon à :

  1. Favoriser l’évolution de la performance pour obtenir un résultat optimum au moment décisif.

  2. Répartir l’effort en trois étapes (périodes) distinctes : La préparation, la compétition et la transition.

  3. Répartir l’effort en quatre grands thèmes (méso cycles) distincts : La construction, la consolidation, la stabilisation et le relâchement.

 

Evolution de la performance

Macro cycle

La périodisation consiste à bâtir la structure suivante :

Carrière

La structure :

Carrière : Ensemble d’objectifs de performance réalisés au fil des années qui permettent d’atteindre les plus hauts sommets du tir à l’arc.

 Macrocycle (année) Ensemble d’activités destinées à la réalisation d’un objectif de performance précis.

Tir extérieur qui regroupe tous les événements tel-que les compétitions, les camps d’entraînement et les évaluations de l’année.

PériodesLes grandes étapes de l’année

Période de préparation, Période de compétition et période de transition

Périodes

Méso cycles (plusieurs mois) Grands thèmes d’activités répartis parallèlement aux périodes

Construction, consolidation, stabilisation et relâchement.

Phases (semaines et mois) Les étapes intermédiaires de chacune des méso cycles.

Préparation générale ou spécifique. Compétition préliminaire, importante ou décisive.  Transition de ralentissement, de relance, d’arrêt ou de démarrage

Microcycles (Semaines et mois) Thèmes d’activités répartis tout au long de chacun des grands thèmes.

Apprentissage, expérimentation, essais, développement, affûtage, maintient, ajustement, entretient, mise en situation, simulation, contrôle, évaluation, repos actif ou repos passif.

Séances (plusieurs heures) Ensemble des facteurs travaillés à chacun des thèmes.

Connaissances, habiletés techniques, habiletés physique, habiletés psychologique, habiletés tactiques, etc.

 

Les fondements de l’entraînement sportif

L’entraînement sportif repose sur l’adaptation de l’organisme. En effet, les efforts physiques qui approchent la limite de la capacité de performance de l’athlète provoque une surcompensation. La récupération de la fatigue est le mécanisme qui déclenche la surcompensation. La surcompensation prédispose à une capacité accrue de performance. Cette dernière décline lorsque l’effort est maintenu trop faible.

La surcompensation

Effet cumulatif de plusieurs séances d’entraînement sur les capacités et les aptitudes

Effet cumulatif de plusieurs unités d’entraînement sur les capacités et les aptitudes

Charge d’entraînement

La charge d’entraînement

Intensité, volume, densité et fréquence.

Évolution de la charge

Tout au long de l’année comme à chacune des séances, votre charge doit être ajustée pour produire de la fatigue. L’évolution de votre charge doit permettre d’utiliser le principe de surcompensation sans vous plonger en surentraînement. Vous devez faire en sorte que votre niveau de fatigue se maintienne toujours au niveau optimal de récupération en variant les proportions des différentes composantes de la charge. Votre charge doit donc être équilibrée de façon à vous permettre une récupération positive synchronisée avec l’enchaînement de vos activités d’entraînement.

Exemple de séance

Séance no.1 (Pour les 3 premières semaines du mois d’octobre)

Macrocycle : Saison 212-213

Période : Préparation

Méso cycle : Construction

Phase : Préparation générale

Microcycle : Développement

Thème principal : Amélioration de la condition physique

  1. Cardiovasculaire : Faire une marche rapide 4 x 30 min par semaine en ajustant la distance ou le rythme pour obtenir un bon niveau de fatigue.
  2. Musculation : Faire 2 séances par semaine, entre les séances de tir, en choisissant un jeux de 5 exercices décrits en annexe. La première séance avec poids libres. La deuxième séance avec élastiques. Respecter les indications du nombre de séries, du nombre de répétitions, du tempo et du repos.
  3. Flexibilité : Avant et après la musculation faire une fois tous les exercices proposés décrits en annexe.
  4. Faite deux séances minimums de tir d’une durée d’environ d’une heure et demi. Revoir complètement votre séquence de tir. A chacune des séances, tirer les 30 premières flèches en séquence programmée sans cible. Par la suite faite une ronde Fita avec pointage. Terminer votre séance par 30 flèches de tir libre.

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